デスクワークによる肩こり撃退！正しい姿勢で予防する5つの対策法

デスクワークで悩む多くの方に共通する「肩こり」

毎日のパソコン作業で、知らず知らずのうちに悪い姿勢になっていませんか？

実は、デスクワークによる肩こりの8割は、正しい姿勢と適切な対策で改善できるとされています。

本記事では、肩こりの原因から予防法まで、すぐに実践できる対策をご紹介。

毎日快適に仕事ができる、正しい姿勢のポイントをわかりやすく解説していきます。

今日からできる肩こり対策で、デスクワークを楽しく快適に！

デスクワーク中の肩こりが起きる3つの原因

デスクワークによる肩こりには、主に3つの原因があります。

1つ目は、不適切な座り姿勢による首・肩への負担です。猫背やパソコン画面に顔を近づけすぎる姿勢は、首や肩の筋肉に過度な負担をかけてしまいます。特に首が前に出る「ストレートネック」の状態は要注意。

2つ目は、長時間同じ姿勢を続けることによる血行不良です。デスクワークに集中するあまり、同じ姿勢で2時間以上過ごしている方も多いはず。これにより肩周りの血液循環が悪くなり、筋肉が凝り固まってしまいます。

3つ目は、パソコン画面の位置による首の角度の問題です。画面が低すぎたり高すぎたりすると、首に負担のかかる角度で長時間作業することになります。特に最近増えているノートパソコンでの作業は、画面が低くなりがちで注意が必要です。

デスクワーク中の正しい姿勢とは？

【デスクワーク中の正しい姿勢とは？】

快適なデスクワークを実現する正しい姿勢について、具体的なポイントをご紹介します。

まず、理想的な座り方の基本は、背筋を自然に伸ばし、椅子の背もたれにしっかりと寄りかかることです。両足は床にぴったりつけ、膝は90度に保ちます。肩の力を抜き、肘は机の高さと同じくらいにするのがポイントです。

パソコン画面は、目線よりもやや下に設置するのが理想的。画面までの距離は40～60cm程度を確保し、首を前に出さずに自然な視線で作業できる位置に調整しましょう。

椅子と机の高さ調整も重要です。椅子に深く腰かけた状態で、机の天板に肘が自然に置ける高さに調整します。ノートパソコンを使用する場合は、別売りのスタンドを活用して画面の高さを調整することをおすすめします。


これらの調整により、肩や首への負担を大幅に軽減できます。

すぐに実践できる！デスクワーク中の肩こり予防5つのテクニック

【すぐに実践できる！デスクワーク中の肩こり予防5つのテクニック】

毎日のデスクワークで実践できる、効果的な肩こり予防法をご紹介します。

①30分ごとの姿勢チェックリストでは、スマートフォンのタイマーを活用。背筋は伸びているか、肩に力が入っていないか、画面との距離は適切かをチェックします。

②デスクでできるストレッチは、両手を後ろで組んで胸を開く、肩を大きく回す、首を左右にゆっくり傾けるなど、着座したままできる簡単な動きがおすすめです。

③肩甲骨を意識した動きでは、背もたれに寄りかかったまま、肩甲骨を寄せたり開いたりする運動を10回程度繰り返します。

④首のリラックス方法は、深呼吸をしながらゆっくりと首を回すことで、凝り固まった筋肉をほぐします。

⑤正しい姿勢をサポートするグッズは、ランバーサポートクッションや高さ調整可能なモニタースタンドなど、自分に合った道具を選びましょう。

肩こり改善のための職場環境づくり

【肩こり改善のための職場環境づくり】

快適なデスクワークには、適切な職場環境の整備が欠かせません。

デスク周りの整理整頓は、作業効率だけでなく姿勢改善にも重要です。よく使う文具や書類は手の届きやすい位置に配置し、無駄な体の捻りを防ぎましょう。キーボードやマウスの位置も、肘が90度になるよう調整することがポイントです。

照明設定も見落としがちですが、画面の映り込みやまぶしさは、無意識のうちに姿勢を崩す原因になります。パソコンの画面と周囲の明るさのバランスを整え、目の疲れを軽減することで、自然と良い姿勢が保てます。

エルゴノミクスに基づいた機器の配置では、モニターは腕の長さほどの距離に設置し、視線は画面の上部に自然に向くよう調整します。マウスは肘を開きすぎない位置に置き、手首の負担を減らすリストレストの活用もおすすめです。

それでも肩こりが改善しない場合の対処法

上記の対策を実践しても改善が見られない場合は、以下の対処法を検討しましょう。

医療機関の受診は、肩こりが2週間以上続く場合や、痛みが腕に放散する、しびれを伴うなどの症状がある時が目安です。特に頭痛や吐き気を伴う場合は、早めの受診をおすすめします。

生活習慣の見直しでは、睡眠時間の確保と質の改善が重要です。また、通勤時のカバンの持ち方や、スマートフォンの使用時間、運動不足なども肩こりに影響します。休日の過ごし方も含めた総合的な生活リズムの見直しが効果的です。

専門家による治療オプションとしては、整形外科での物理療法や、マッサージ、鍼灸などがあります。症状や原因に応じて、医師と相談しながら最適な治療法を選択することが大切です。早めの対処で慢性化を防ぎましょう。

まとめ：正しい姿勢で快適なデスクワークを

デスクワークによる肩こりは、正しい姿勢と適切な環境づくりで大きく改善できます。

30分ごとの姿勢チェックや、簡単なストレッチを日課に取り入れることからスタートしましょう。

また、デスク周りの整理整頓や機器の配置も見直してみてください。

改善が見られない場合は、無理せず医療機関への相談も検討しましょう。

快適なデスクワークは、あなたの毎日の生産性と健康を支える大切な要素です。今日から、できることから始めてみませんか。